ISMQ – Trung tâm thông tin sức khỏe Các bài tập thể dục giảm đau thần kinh tọa dù đơn giản nhưng mang lại hiệu quả điều trị rất lớn. Tìm hiểu ngay các bài tập hiệu quả này và lưu ý khi thực hiện trong nội dung dưới đây!
Các bài tập giảm đau thần kinh tọa hiệu quả
Thực hiện tư thế chim bồ câu nằm
Bài tập giúp làm giãn cơ hông, từ đó làm giảm các cơn đau thần kinh tọa gây ra cho bộ phận này. Thực hiện bài tập như sau:
- Người bệnh nằm sấp xuống sàn tập
- Duỗi thẳng hai chân
- Chân phải nâng lên một góc 90 độ, hai tay đan vào nhau khóa đùi sau
- Chân trái co lên đồng thời với tay khóa đùi sau, mũi chân phải gác lên đầu gối chân trái
- Kéo căng chân phải về phía ngực
- Duy trì động tác từ 5-10s để các cơ giãn nở
- Thả lỏng cơ thể về tư thế ban đầu
- Đổi chân, thực hiện tương tự các bước với chân còn lại
- Lặp lại từ 7-10 lần, thực hiện bài tập hàng ngày để thấy được hiệu quả
Chim bồ câu ngồi
- Người bệnh ngồi trên sàn tập
- Hai chân duỗi thẳng, lưng thẳng đứng
- Chân phải co lại, đặt lên đầu gối chân trái
- Cúi người xuống đến khi hai tay nắm lấy được hai mũi chân trái
- Giữ tư thế trong khoảng 30s rồi thả ra, đưa cơ thể về tư thế chuẩn bị ban đầu
- Đổi chân và thực hiện các động tác tương tự với chân còn lại
- Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần, nên luyện tập thường ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất
Thực hiện bài tập chim bồ câu nằm sấp
- Đứng thẳng người trên sàn tập
- Chống hai tay xuống tạo một góc 90 độ với mặt sàn
- Hai chân quỳ xuống sàn, sao cho đầu gối, hai bàn tay cùng nằm trên một đường thẳng
- Kéo chân phải di chuyển về phía trước mặt, bàn chân và cẳng chân giữ ở tư thế đặt chéo về bên trái
- Duỗi thẳng chân trái ra phía sau sàn nhà, mùi chân chạm sàn, lòng bàn trên hướng lên trên
- Dùng chân để đỡ trọng lượng cơ thể, đầu cúi từ từ về phía trước áp sát sàn nhà, khuỷu tay gập lại, hít một hơi thật sâu
- Dùng hai tay nâng cơ thể lên, đồng thời thực hiện thở ra đều đặn
- Duy trì động tác từ nâng người càng lâu càng tốt
- Từ từ đưa cơ thể về tư thế chuẩn bị
- Lặp lại các động tác trên khoảng 10 lần
Bài tập xoay đầu gối
Dù đơn giản nhưng bài tập này giúp người bệnh đau thần kinh tọa giảm đau đớn tương đối hiệu quả nhờ việc nới lỏng cơ bắp và giải pháp dây thần kinh bị chèn ép. Thực hiện bài tập như sau:
- Người bệnh nằm thẳng lên mặt sàn
- Hai chân duỗi thẳng, bàn chân hướng lên trên
- Chân phải co lên, hai tay đan vào nhau khóa chân phải bằng cách ôm lấy đùi
- Dùng tay giữ chặt cho cơ căng hết sức, đồng thời đưa vặn chân phải về phía bên trái
- Giữ nguyên động tác trong khoảng thời gian 30 giây
- Thả tay, từ từ đưa cơ thể về tư thế chuẩn bị ban đầu
- Đổi chân, lặp lại các động tác tương tự như trên
- Thực hiện bài tập từ 7 đến 10 lần
Thực hiện động tác căng chân
Bài tập giúp người bệnh kéo dãn được vùng cột sống để giảm tải ép lực lên dây thần kinh tọa. Thực hiện bài tập như sau:
- Người bệnh ngồi lên trên sàn tập
- Hai chân duỗi thẳng, mũi bàn chân hướng lên trên
- Chân phải co lên, đặt sang bên đầu gối của chân trái, kéo giãn cơ bắp hết sức có thể
- Xoay hai tay và bả vai sang bên phải, lưng giữ thẳng đứng
- Bàn tay chạm xuống sàn, giữ nguyên động tác trong khoảng thời gian 30s
- Thả lỏng cơ thể về tư thế chuẩn bị ban đầu
- Lặp lại các động tác 3 lần, đổi bên tiếp tục thực hiện tương tự
Bài tập kéo căng chân
Bài tập cần sự hỗ trợ của một chiếc ghế gỗ cao đến bắp đùi hoặc người bệnh có thể luyện tập cùng với thành giường hoặc bờ tường. Các động tác của bài tập đơn giản nhưng có công dụng giảm đau hiệu quả nếu thực hiện chăm chỉ mỗi ngày. Bài tập được thực hiện với các bước như sau:
- Đứng thẳng cách ghế gỗ khoảng 1 mét
- Chân phải nâng lên đặt gót lên trên bề mặt ghế gỗ
- Để chân phải thẳng và căng hết cỡ
- Duy trì động tác trong khoảng thời gian ít nhất 30s
- Từ từ bỏ chân xuống, đổi chân, thực hiện với chân còn lại
- Thay đổi luân phiên, thực hiện các động tác từ 5 đến 7 lần
Cần chú ý gì khi thực hiện các bài tập đau thần kinh tọa?
Các bài tập kể trên giúp người bệnh đau thần kinh tọa đẩy lùi các cơn đau đớn, giúp quá trình vận động linh hoạt hơn. Tuy nhiên, để đảm bảo được hiệu quả của các bài tập, người bệnh cần lưu ý một số điều sau khi thực hiện:
- Kiên trì luyện tập: Do tác dụng của các bài tập tương đối lâu nên người bệnh cần duy trì thực hiện các bài tập thể dục trong khoảng thời gian dài. Đặc biệt phải kiên trì thực hiện mỗi ngày, không được bỏ dở hay ngắt quãng dễ làm ảnh hưởng đến quá trình luyện tập.
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng: Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều trị bệnh. Bởi vậy, nếu muốn đạt được hiệu quả tốt nhất người bệnh nên thực hiện các bài tập kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học tốt cho hệ thần kinh, xương khớp.
- Nghỉ ngơi hợp lý: Không thức quá khuya, ngủ đủ 8 tiếng một ngày, cân bằng thời gian làm việc và nghỉ ngơi hợp lý
- Kết hợp điều trị bằng thuốc: Việc thực hiện các bài tập chỉ có công dụng trong việc hỗ trợ điều trị bệnh, không thể điều trị tận gốc. Bởi vậy, người bệnh cần kết hợp sử dụng các đặc trị để đẩy lùi bệnh nhanh chóng, hiệu quả.
- Duy trì cường độ luyện tập phù hợp: Không nên luyện tập quá sức bởi nó có thể ảnh hưởng đến tình trạng bệnh. Trong suốt quá trình luyện tập, người bệnh cần theo dõi tình trạng của bản thân. Ngay khi cảm thấy đau đớn cần dừng tập ngay.
- Thực hiện thăm khám. xét nghiệm: Để biết rõ tình trạng cũng như tiến triển của bệnh, bệnh nhân nên thực hiện các xét nghiệm theo chỉ dẫn của bác sĩ, đồng thời tham khảo ý kiến bác sĩ về các bài tập nên sử dụng.
Trên đây là thông tin tổng hợp về bài tập đau thần kinh tọa. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những kiến thức bổ ích, từ đó đẩy lùi bệnh nhanh chóng. Chúc bạn sức khỏe và thành công!
