ISMQ – Trung tâm thông tin sức khỏe Thoái hóa khớp gối gây những ảnh hưởng không nhỏ đến khả năng hoạt động và khiến cho cuộc sống hàng ngày của người bệnh bị ảnh hưởng một cách đáng kể. Do đó, để khắc phục tình trạng này, bệnh nhân có thể tập luyện các bài tập thể chất để cải thiện tình trạng bệnh một cách hiệu quả.
Lợi ích khi tập thể dục đối với người thoái hóa khớp gối
Thực hiện các bài tập một cách thường xuyên sẽ có những tác dụng nổi bật sau:
- Giúp giảm đau, tăng cường sức khỏe cơ bắp, hạn chế sử dụng các loại thuốc giảm đau hiệu quả.
- Giúp tăng cường chức năng và phạm vi hoạt động của đầu gối. Bên cạnh đó, việc tập thể dục thường xuyên còn giúp cho chức năng đầu gối được tăng cường.
- Tăng cường sự sản xuất dịch khớp, giúp giảm viêm và giảm đau nhức hiệu quả.
- Giảm cân: Khi kết hợp chế độ ăn uống hợp lý cùng với việc tập luyện các bài tập thường xuyên sẽ giúp giảm cân và hạn chế sự áp lực lên các khớp đầu gối.
Chuẩn bị trước khi tập thể dục điều trị thoái hóa khớp gối
- Khởi động: Bệnh nhân nên dành ra khoảng 10 phút để khởi động các khớp gối. Theo đó, bạn có thể đi bộ để giúp cho cơ thể được làm ấm, tăng lưu lượng máu và giúp cơ bắp trở nên linh hoạt hơn.
- Thả lỏng: Sau quá trình tập luyện, bệnh nhân sẽ có thể bị sưng và đau ở vùng đầu gối. Khi đó, bạn có thể sử dụng các loại thuốc giảm đau hoặc chườm lạnh để giúp cho các triệu chứng được thuyên giảm.
Bài tập duỗi đầu gối cho người thoái hóa khớp gối
Bài tập kéo căng gân
- Người bệnh nằm ngửa, đồng thời cần mở rộng 2 chân.
- Gập đầu gối trái rồi cho bàn chân trái lên sàn nhà.
- Bạn nâng cao chân phải rồi giữ cho thật thẳng, đặt lưng phẳng trên nền nhà.
- Bạn giữ lưng thẳng bằng những cơ chính như cơ bụng, cơ mông để ấn bụng xuống dưới sàn.
- Bạn giữ động tác trong 20 giây rồi đổi chân, lặp lại động tác 3 lần.
Căng cơ tứ đầu
- Bệnh nhân đặt tay trái lên ghế hoặc tường để giữ cho cơ thể được thăng bằng.
- Sau đó, bạn gập đầu gối và đưa chân phải ra phía sau rồi nắm lấy mắt cá chân.
- Bạn giữ chặt mắt cá chân rồi dùng sức ở chân để đẩy mắt cá chân ra phía sau.
- Bạn giữ xương chậu hóp để phần cột sống thắt lưng ở vị trí trung tính để giữ tứ đầu và lưng được bảo vệ.
- Bạn giữ tư thế trong 20 giây rồi đổi chân, kéo giãn 2 lần sau đó đổi bên.
Căng cơ hông
- Bệnh nhân khuỵu đầu gối trái rồi đặt ống chân lên sàn.
- Sau đó, bạn mở rộng chân về phía trước rồi giữ cho đầu gối cong.
- Bạn chống tay lên đầu gối phải, giữ khung chậu hóp sao cho cột sống ở vị trí trung tính.
- Giữ động tác trong 20 giây và lặp lại động tác 3 lần mỗi bên.
Căng cơ bắp chân
- Người bệnh quay mặt vào trong tường, hai cánh tay mở rộng.
- Bạn bước chân phải về phía trước, đầu gối uốn cong.
- Giữ cho khung chậu hóp để vùng cột sống thắt lưng tại vị trí trung tính.
- Giữ tư thế này trong 10 đến 20 giây là lặp lại động tác 3 lần ở mỗi bên chân.
Bài tập tăng cường đầu gối cho người thoái hóa khớp gối
Squat tăng cường đầu gối
- Bạn mở rộng hai chân sao cho rộng bằng vai, đặt chân trên sàn nhà.
- Bạn uốn cong đầu gối, giữ chân được thẳng, ngồi tựa lưng vào ghế.
- Bạn có thể đưa cánh tay ra phía trước để cơ thể luôn giữ ở tư thế thăng bằng.
Nâng cao cơ đùi khi ngồi
- Bệnh nhân ngồi ở trên ghế cao, đầu gối co lại.
- Bạn giữ cơ thể cố định ở trên thành ghế và mở rộng chân trái sao cho chân song song với sàn nhà.
- Bạn giữ tư thế trong vài giây rồi quay trở về với tư thế ban đầu.
- Duy trì thực hiện động tác 12 lần rồi đổi chân.
Bài tập thể dục tác động thấp cho người thoái hóa khớp gối
Đối với các triệu chứng nhẹ
- Đi bộ: Giúp các khớp được lưu thông, làm giảm các triệu chứng của thoái hóa khớp gối.
- Đi xe đạp: Giảm áp lực lên đầu gối, tăng cường sự linh hoạt tại các khớp.
- Bơi lội: Cải thiện cơn đau hiệu quả.
Bài tập thể dục dưới nước
Trước khi thực hiện những bài tập thể dục ở dưới nước, bệnh nhân nên trao đổi ý kiến với các chuyên gia y tế hoặc bác sĩ để có những hướng dẫn cụ thể.
Theo đó, bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối được khuyến nghị tập luyện 150 phút mỗi tuần hoặc duy trì mỗi ngày tập 30 phút. Để có được hiệu quả tốt nhất, người bệnh nên tập luyện 5 ngày mỗi tuần.
Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối
Tư thế chiến binh II (Warrior II):
- Bệnh nhân ở vị trí đứng, tiếp theo bạn bước chân phải lên một bước sao cho khoảng cách đến chân trái khoảng 1m.
- Bạn nâng cánh tay về phía trước và cả phía sau cho tới khi sàn nhà song song với tay, hướng lòng bàn tay xuống dưới.
- Bạn giữ chân phải cho thẳng rồi xoay một góc khoáng 90 độ.
- Bạn kết hợp gập đầu gối cùng với thở để cho đùi và xương ống chân vuông góc với nhau.
- Hai tay duỗi thẳng, để tay song song cùng với sàn nhà.
- Bạn quay đầu sang bên trái và mở rộng các ngón tay.
- Giữ tư thế này trong 1 phút rồi đổi chân.
Tư thế cố định
- Người bệnh ngồi trên sàn nhà, duỗi thẳng cả hai chân ra trước mặt.
- Bạn gập đầu gối rồi kéo phần gót chân hướng về xương chậu.
- Khuỵu đầu gối sang cả hai bên và ép cả hai lòng bàn chân vào với nhau.
- Bạn giữ mép ngoài bàn chân trên sàn và giữ tư thế này trong 5 phút.
Tư thế nhân viên
- Bạn ngồi trên sàn nhà, chạm bả vai vào tường, duỗi thẳng cả hai chân ra trước mặt.
- Bạn ấn cơ đùi xuống sàn nhà và ép cả hai đầu gối lại với nhau.
- Bạn giữ tư thế này ít nhất là trong 1 phút.
Trên đây là cách hướng dẫn thực hiện các bài tập tốt cho người thoái hóa khớp gối. Để có được kết quả tốt nhất, bạn hãy kiên trì thực hiện thường xuyên và đều đặn nhé.
