ISMQ – Trung tâm thông tin sức khỏe Tập thể dục không những giúp hỗ trợ giảm đau khớp gối, tăng sức bền cho các cơ mà còn kích thích quá trình lưu thông máu, hỗ trợ sửa chữa các tổn thương bên trong cơ thể. Cùng tìm hiểu một số bài tập cho người đau khớp gối trong bài viết dưới đây.
Hướng dẫn 8 bài tập thể dục cho người đau khớp gối nhanh khỏi
Bên cạnh các loại thuốc, người bệnh đau khớp gối cũng nên thường xuyên áp dụng các bài tập thể dục để gia tăng hiệu quả điều trị. Dưới đây là một số động tác đơn giản mà bạn có thể luyện tập ngay tại nhà:
Bài tập 1: Kéo giãn cơ đùi sau
Tác dụng của động tác này giúp ngăn chặn tình trạng co thắt và làm thư giãn cơ, đồng thời giảm áp lực lên khớp gối và kích thích lưu thông máu hiệu quả, từ đó giảm tần suất xuất hiện các cơn đau ở đầu gối.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm ngửa trên tấm thảm tập yoga
- Gập đầu gối chân phải lên, bàn chân chống trên mặt sàn. Từ từ nâng chân trái lên cao, hai tay đỡ ở đùi chân trái và kéo chân hướng về phía trước
- Giữ trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng toàn bộ cơ thể. Hạ chân xuống trở về trạng thái ban đầu.
- Lặp lại động tác với chân còn lại, mỗi bên thực hiện khoảng 5 lần
Bài tập 2: Căng da gót chân và bắp chân
Động tác này được thực hiện đều đặn có thể kéo giãn phần thân dưới, giảm đau khớp, phòng ngừa, cải thiện tình trạng cứng khớp.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng trên mặt sàn phẳng, quay mặt vào tường
- Hai tay chống lên tường, song song vai, giữ lưng thẳng
- Từ từ hạ thân người xuống, đồng thời di chuyển một chân ra sau và căng hết mức có thể. Gót chân bằng phẳng, hai bàn chân hướng về phía trước
- Chân sau căng, đầu gối chân trước cong
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi trở lại vị trí ban đầu
- Thực hiện tương tự với bên chân còn lại
Bài tập 3: Bài tập đùi trước
Việc gia tăng sức bền cho đùi trước sẽ hỗ trợ tốt trong việc cải thiện những cơn đau nhức ở người bệnh đau khớp gối.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm ngửa trên sàn, hai chân khép sát nhau duỗi thẳng
- Co chân phải lên tạo với mặt sàn một góc 60 độ.
- Giữ trong khoảng 5 giây rồi hạ chân xuống
- Thực hiện tương tự với bên chân còn lại
Bài tập 4: Bài tập Squat
Bài tập squat giúp giảm bớt gánh nặng cho khớp gối, hạn chế tình trạng chấn thương cũng như các vấn đề khác có thể gây đau đầu gối.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng trên sàn nhà với tư thế thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai
- Hạ đầu gối xuống từ từ cho đến khi thấy đầu gối nằm song song với mũi chân, hai tay đan vào nhau để ở phía trước.
- Giữ trong khoảng 10 giây với tư thế lưng luôn thẳng
- Thực hiện khoảng 10 lần trong mỗi lần tập
Bài tập 5: Tăng cường cơ đùi trong và cơ mông
Bài tập này có tác dụng làm săn chắc, giảm co cứng, từ đó hạn chế những chèn ép không cần thiết lên vùng đầu gối, đồng thời xoa dịu các cơn đau hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một chiếc ghế, một cái gối hoặc có thể thay thế bằng quả bóng
- Người bệnh ngồi ở tư thế thẳng trên ghế và lấy gối hoặc bóng kẹp vào giữa hai đùi
- Thắt cơ ở mông và đùi trong lại trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng cơ
- Thực hiện 5 lần, giữa mỗi lần người bệnh nghỉ 5 giây
Bài tập 6: Bài tập bước chân
Bài tập này được đánh giá rất đơn giản và phù hợp với mọi đối tượng giúp hỗ trợ giảm đau, vừa giúp cải thiện tính linh hoạt của đầu gối.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng trước cầu thang hoặc một cái ghế dài có chiều cao vừa phải. Hai tay chống vào hông
- Bước chân trái lên bậc cầu thang đầu tiên hoặc lên ghế
- Người bệnh sử dụng lực nâng cả cơ thể và chân trái lên
- Đổi chân, mỗi bên thực hiện khoảng 10 lần
Bài tập 7: Bài tập uốn cong gân kheo
Các động tác của bài tập sẽ tác động vào cơ mông và gân kheo, tăng sức bền, đầu gối và phần thân trên của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai
- Uốn cong đầu gối sao cho bàn chân hướng về phía mông, gót chân hướng lên trần nhà
- Giữ nguyên tư thế từ 5 đến 15 giây sau đó thả lỏng và quay trở lại vị trí ban đầu
- Thực hiện tương tự với bên chân còn lại
- Lặp lại động tác khoảng 10 lần cho mỗi bên
Bài tập 8: Bài tập nâng chân bên
Các động tác của bài tập được thực hiện đơn giản, tập trung vào vùng cơ mông và gối, giúp cải thiện những cơn đau khớp gối hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm nghiêng trên mặt sàn
- Hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau
- Dùng tay dưới chống đỡ phần đầu để nâng đầu và cổ. Tay trên đặt trên sàn và trước mặt
- Dùng lực nâng chân trên cao nhất có thể, giữ tư thế này trong khoảng 3 – 5 giây
- Từ từ hạ chân xuống, lặp lại 10 lần
- Đổi chân và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lưu ý khi áp dụng bài tập thể dục cho người đau khớp gối
Để đạt được hiệu quả luyện tập tốt nhất và ngăn chặn những chấn thương có thể xảy ra, trong quá trình thực hiện, người bệnh nên lưu ý một số vấn đề sau:
- Người bệnh luyện tập với cường độ vừa phải, khi mệt nên ngưng tập
- Trong quá trình luyện tập, nếu cơn đau khớp gối tăng nặng thì nên dừng lại ngay
- Tránh tập thể dục khi vừa mới ăn xong hoặc lúc bụng đang trống rỗng vì có thể ảnh hưởng đến dạ dày
- Bên cạnh các bài tập thể dục cho người đau khớp gối ở trên, bạn có thể tham gia các môn thể thao nhẹ nhàng khác như yoga, bơi lội, đi bộ, chạy xe đạp… Ngoài ra, bạn cũng nên dành nhiều thời gian nghỉ ngơi kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý để kiểm soát tốt cân nặng và cải thiện những triệu chứng của đau khớp gối nhanh chóng.
Hy vọng với những thông tin trên đã mang đến cho quý độc giả những kiến thức hữu ích về các bài tập chữa đau khớp gối. Chúc bạn áp dụng thành công!
